Chrono WOD
Cinq séances portent un prénom et se refont partout, année après année. Voici ce qu'il y a exactement dedans, le format de chrono que chacune demande, et un lien qui ouvre le chrono déjà réglé.
OUVRIR FRAN — FOR TIMELe chrono s'ouvre réglé et nommé. Rien à configurer, rien à installer.
Que veut dire WOD ?
WOD est l'abréviation de Workout of the Day : la séance du jour, la même pour tout le monde, affichée le matin. Elle change chaque jour — c'est le principe, et c'est aussi ce qui rend la comparaison impossible d'une semaine sur l'autre.
Quelques WOD font exception. Ils portent un prénom, leur énoncé ne bouge plus, et on les refait des années durant pour se comparer à soi-même : ce sont les séances de référence. Cinq reviennent partout, et elles tiennent en trois formats de chrono seulement.
Fran
Fran — For Time
21 thrusters (43 kg) — 21 tractions
15 thrusters (43 kg) — 15 tractions
9 thrusters (43 kg) — 9 tractions
La barre officielle est de 43 kg pour les hommes, 30 kg pour les femmes. Trois séries dégressives, sans repos prescrit : on descend 21, puis 15, puis 9, et le chrono ne s'arrête qu'à la dernière traction.
Quel chrono pour Fran ? Un For Time, c'est-à-dire un chronomètre qui monte. Le travail est fixé d'avance et la seule variable est le temps qu'il vous prend — trois à quatre minutes pour un pratiquant très entraîné, dix à quinze pour la plupart des gens. C'est la même séance : seul le temps diffère, et c'est tout l'intérêt.
OUVRIR FRAN — FOR TIME, CAP 10 MINLe cap de dix minutes est une suggestion de notre part, pas une règle de Fran. Changez-le, ou allongez-le, avant de démarrer.
Cindy
Cindy — AMRAP 20 minutes
5 tractions
10 pompes
15 squats à vide
Autant de tours que possible en vingt minutes. Aucune charge, aucun matériel au-delà d'une barre de traction : c'est le WOD de référence le plus accessible, et le plus révélateur d'une allure mal choisie.
Ici le temps est fixé et c'est le travail qui varie : un AMRAP, donc, avec un compteur de tours. Un pratiquant entraîné en fait quinze à vingt ; en faire huit la première fois est normal, et c'est le point de comparaison des fois suivantes.
OUVRIR CINDY — AMRAP 20 MINUTESVingt minutes, compteur de tours intégré.
Helen
Helen — For Time, 3 tours
400 m de course
21 swings de kettlebell (24 kg)
12 tractions
Trois tours identiques, enchaînés sans repos prescrit. L'énoncé officiel écrit la charge en pood, l'unité russe du kettlebell : 1,5 pood pour les hommes et 1 pood pour les femmes, soit 24 kg et 16 kg.
Le travail est fixé, la course comprise : c'est encore un For Time. Le chrono tourne pendant les 400 m comme pendant les swings — c'est d'ailleurs le seul moyen honnête de mesurer Helen, puisque le temps de course en fait partie.
OUVRIR HELEN — FOR TIME, CAP 15 MINLà encore, le cap de quinze minutes est notre proposition et non une règle de Helen. Rien n'oblige à le garder.
Chelsea
Chelsea — EMOM 30 minutes
5 tractions
10 pompes
15 squats à vide
Le circuit de Cindy, mais au début de chaque minute, trente minutes durant. Ce qui reste de la minute est le repos ; si le circuit déborde, le repos disparaît, et c'est là que la séance se joue.
Même contenu que Cindy, chrono radicalement différent : un EMOM impose le rythme au lieu de le laisser choisir. Le signal sonore de départ de minute suffit à la piloter — on ne regarde pas l'écran, on écoute.
OUVRIR CHELSEA — EMOM 30 MINUTESUne minute, trente fois. Les deux valeurs se règlent.
Murph
Murph — For Time
1,6 km de course
100 tractions
200 pompes
300 squats à vide
1,6 km de course
Le tout avec un gilet lesté de 9 kg. L'énoncé d'origine est en unités américaines : un mile de course, soit 1,6 km, et un gilet de 20 lb. Les répétitions du milieu se découpent comme on veut — beaucoup les font en vingt tours de 5 tractions, 10 pompes et 15 squats, ce qui n'est rien d'autre que Cindy vingt fois.
C'est la plus longue des cinq, et de loin. Un For Time là encore, mais qui se compte en dizaines de minutes : le téléphone est posé au sol pendant tout ce temps, et il faut pouvoir le lire de deux mètres, essoufflé, souvent dehors en plein soleil.
OUVRIR MURPH — FOR TIME, CAP 60 MINUne heure de borne, choisie par nous et pas par l'énoncé. Poussez-la si vous savez que la séance ira plus loin.
Faut-il un cap de temps sur un For Time ?
Ce n'est pas obligatoire, et il faut le dire clairement : aucun des cinq WOD ci-dessus n'impose de cap. Les valeurs proposées sur cette page — dix minutes pour Fran, quinze pour Helen, une heure pour Murph — sont nos suggestions, faites pour que le chrono ait une borne au moment où il s'ouvre. Elles se modifient avant de démarrer.
Un cap sert malgré tout à deux choses. Il empêche une séance de s'étirer indéfiniment le jour où la forme n'est pas là, ce qui vaut mieux que d'abandonner au milieu. Et il rend les tentatives comparables : à cap égal, deux essais du même WOD se lisent l'un contre l'autre, y compris quand aucun des deux n'est allé au bout.
La page For Time détaille le mécanisme et ce que l'application affiche quand le cap tombe avant la fin du travail.
Choisir le bon format
Cinq séances, trois formats. La question à se poser n'est pas « quel exercice est dedans » mais qu'est-ce qui est fixé d'avance — le temps, ou le travail ?
- For Time Le travail est fixé, on mesure le temps : Fran, Helen, Murph.
- AMRAP Le temps est fixé, on compte les tours : Cindy.
- EMOM Une série au début de chaque minute : Chelsea.
La réponse commande le réglage bien plus sûrement que le nom de la séance. Un WOD inconnu affiché au tableau se range presque toujours dans l'une de ces trois cases avant même d'avoir été lu en entier.