Minuteur Tabata
Vingt secondes d'effort, dix de repos, huit fois. Quatre minutes en tout — et c'est bien plus long que ça n'en a l'air.
LANCER UN TABATA20 / 10 × 8, déjà réglé. Rien à configurer, rien à installer.
C'est quoi un Tabata ?
Le Tabata est un fractionné à ratio 2:1, très court : vingt secondes d'effort, dix secondes de repos, répétés huit fois. Huit tours de trente secondes font exactement quatre minutes.
Il tient son nom d'Izumi Tabata, dont l'équipe a publié le protocole en 1996 après l'avoir testé sur des patineurs de vitesse japonais. Le résultat qui l'a rendu célèbre : quatre minutes de ce protocole amélioraient la capacité anaérobie plus qu'une heure de travail continu à intensité modérée.
Ce que l'étude disait vraiment
Le protocole d'origine se faisait sur ergocycle, à environ 170 % de VO₂max — une intensité que la plupart des gens ne peuvent pas atteindre, et encore moins tenir huit fois.
Les sujets étaient des athlètes entraînés, et le protocole était mené quatre fois par semaine, en complément d'un autre entraînement.
Autrement dit : « Tabata » désigne aujourd'hui un format de minuteur, pas l'étude. Vingt secondes de squats à vide suivies de dix de repos, c'est un excellent exercice — ce n'est simplement pas le protocole publié, et il ne faut pas en attendre les mêmes résultats. Le savoir évite la déception.
Trois Tabata qui marchent
Le classique
Un seul mouvement, tenu huit tours : burpees, squats sautés, ou mountain climbers.
Le plus dur, parce qu'il n'y a nulle part où se cacher. C'est aussi le plus proche de l'esprit d'origine.
L'alterné
Deux mouvements en alternance : squats aux tours impairs, pompes aux tours pairs.
Quatre tours de chaque. Plus tenable, et plus complet.
Le cardio
Rameur, vélo ou corde à sauter, à fond pendant les vingt secondes.
Le plus proche du protocole publié, et le moins traumatisant techniquement.
Les erreurs courantes
Partir trop fort
Les trois premiers tours sont faciles pour tout le monde. Le format se joue entre le cinquième et le huitième : si vous ne pouvez plus bouger au tour six, l'intensité du départ était mal choisie.
Enchaîner quatre Tabata
C'est courant en salle, et ce n'est plus le protocole. Celui-ci suppose une intensité proche du maximum, intenable au-delà de quatre minutes. Enchaîner quatre Tabata revient à faire un fractionné de seize minutes à intensité modérée — un exercice parfaitement valable, mais qui n'est pas celui-là.
Sauter l'échauffement
Quatre minutes paraissent négligeables, ce qui pousse à commencer à froid. Un effort quasi maximal dès la vingtième seconde sur des muscles non préparés est exactement la manière de se blesser sur une séance « courte ».
Compter dix secondes de tête
Un repos de dix secondes ne se compte pas mentalement quand on est essoufflé : on prend quinze secondes, puis vingt, et le ratio 2:1 disparaît dès le quatrième tour.
Le minuteur
Round & Rest change la couleur de l'écran entier à chaque phase — rouge en effort, bleu en repos — avec des chiffres blancs ultra-gras. Sur un Tabata, ça compte : à vingt secondes par phase, vous n'avez pas le temps de chercher où en est le chrono, et vous êtes rarement en position de lire de près.
Trois signaux sonores en tout : un décompte sur les dernières secondes de préparation, un au départ de chaque effort, un à la fin. L'application fonctionne hors ligne, s'installe sur le téléphone, et n'affiche aucune publicité.
LANCER UN TABATAQuatre minutes. Échauffez-vous d'abord.
Les autres formats
- Intervalles Le fractionné général, à ratio libre.
- EMOM Une série au début de chaque minute.
- AMRAP Le maximum de tours dans un temps donné.
- For Time Un travail fixé, chronométré jusqu'au bout.